Beranda

Tekanan darah tinggi atau Hipertensi Masalah tekanan darah tinggi atau Anda didiagnosis hipertensi, sebenarnya bisa dinetralkan dengan perubahan gaya hidup.

Selain itu, gaya hidup yang  tepat juga membantu menurunkan risiko serangan jantung akibat hipertensi yang memburuk, sekaligus menunda, menghindari, atau mengurangi kebutuhan Anda untuk mengonsumsi obat hipertensi.

Hipertensi terbagi atas hipertensi primer dan sekunder. Hipertensi primer tidak diketahui penyebabnya secara pasti. Sedangkan hipertensi sekunder umumnya disebabkan oleh berbagai kondisi seperti:

• Penyakit ginjal
• Kehamilan
• Penyakit kelenjar tiroid
• Tumor kelenjar adrenal
• Kelainan bawaan pada pembuluh darah
• Kecanduan alkohol
• Penyalahgunaan NAPZA
• Gangguan pernapasan yang terjadi saat tidur
• Konsumsi obat-obatan tertentu, seperti obat penurun panas, pereda rasa sakit, obat batuk pilek, atau pil KB.

Sebagian besar penderita hipertensi menderita hipertensi primer yang tidak diketahui penyebabnya. Beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko seseorang menderita hipertensi, antara lain:

• Usia. Seiring bertambahnya usia, risiko seseorang terserang hipertensi semakin besar. Hipertensi pada pria umumnya terjadi pada usia 45 tahun, sedangkan pada wanita biasanya terjadi di atas usia 65 tahun.
• Keturunan. Hipertensi rentan terjadi pada orang dari keluarga yang memiliki riwayat darah tinggi
• Obesitas. Meningkatnya berat badan mengakibatkan nutrisi dan oksigen yang dialirkan ke dalam sel melalui pembuluh darah juga meningkat. Hal ini mengakibatkan peningkatan tekanan di dalam pembuluh darah dan jantung.
• Terlalu banyak makan garam atau terlalu sedikit mengonsumsi makanan yang mengandung kalium. Hal ini dapat mengakibatkan tingginya natrium dalam darah, sehingga cairan tertahan dan meningkatkan tekanan dalam pembuluh darah.
• Kurang aktivitas fisik dan olahraga. Keadaan ini dapat mengakibatkan meningkatnya denyut jantung, sehingga jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah. Kurang aktivitas dan olahraga juga dapat mengakibatkan peningkatan berat badan, yang merupakan faktor risiko hipertensi.
• Merokok. Zat kimia dalam rokok bisa membuat pembuluh darah menyempit, yang berdampak pada meningkatnya tekanan dalam pembuluh darah dan jantung.

Ikuti rekomendasi ini untuk membantu mengambil alih tekanan darah Anda, dengan atau tanpa bantuan obat-obatan:

1. Pantau selalu tekanan darah

Tekanan pada darah akan naik dan berubah sehari-hari. Ini juga akan dipengaruhi oleh seiring dengan naiknya berat badan Anda. sehingga menurunkan berat badan adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah Anda.

Sesuai dengan pedoman nasional dan penelitian terbaru, kehilangan berat badan mampu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik, dan berpotensi menghilangkan tekanan darah tinggi.  Untuk setiap 10 kg yang terbuang dari kelebihan berat badan Anda, Anda bisa menurunkan tekanan sistolik sebanyak 5-20 poin.

2. Jaga makanan yang Anda makan

Makan makanan rendah lemak, sering makan buah-buahan dan sayuran dan minum susu rendah lemak dapat menurunkan angka sistolik Anda 8-14 poin.  Terapkan pola makan seperti ini untuk mengontrol hipertensi Anda. Simak panduan berikut

• Makan 4-5 porsi sayuran per hari
• Makan 4-5 porsi buah per hari (pilihbuah-buah dan sayuran yang kaya kalium seperti pisang, tomat, alpukat, kismis, melon, dan jeruk)
• Makan 7-8 porsi harian gandum, sebaiknya gandum utuh (whole wheat)
• Minum 2-3 porsi susu rendah lemak atau bebas lemak
• Makan 2 porsi harian daging, unggas, atau makanan laut
• Makan 4-5 porsi kacang-kacangan, biji-bijian, per minggu
• Makan2-3 porsi harian lemak dan minyak
• Makan maksimal 5 porsi permen, makanan  kaleng dan makanan ringan per minggu. Tidak boleh lebih.

3. Aktif bergerak

Bergerak aktif setidaknya 30 menit setiap hari dapat menjaga tekanan pada darah tetap normal. Anda bisa melakukan jalan cepat atau kegiatan aerobik lain bisa menurunkan 4-9 poin dari tekanan sistolik Anda.

Berkeringat, sulit bernapas, dan denyut jantung yang meningkat saat latihan atau olahraga adalah hal yang normal. Namun ingat, jangan memaksa olahraga berlebihan. Tidak perlu terlalu ambisius untuk mencapai durasi 10 menit bila Anda tidak terbiasa berolahraga. Bila Anda sudah terengah-engah setelah berlari atau berjalan selama 5 menit, segera istirahat.

4. Batasi asupan garam

Pola makan orang dewasa rata-rata mengonsumsi 4.000 mg sodium sehari, yang didapat dari garam. Anda dapat menguranginya ke tingkat yang direkomendasikan, yaitu hanya 1.500-2.300 mg sodium, dengan cara:

• Masak sendiri makanan sehat. Makanan dalam keadaan segar dan alami mengandung garam jauh lebih sedikit daripada makanan yang telah diolah. Garam biasanya digunakan untuk membantu mengawetkan makanan.
• Kurangi makan makanan olahan. Garam banyak ditemukan di makanan instan, sup, sayuran kaleng, daging olahan (daging, sosis, ham, daging kaleng, dan ikan kalengan), dll.
• Garami makanan Anda saat disajikan di atas piring, bukan pada saat memasak karena keasinannya kurang terasa dan Anda akan membubuhi terlalu banyak garam. Sejumput garam kira-kira mengandung 200 mg sodium.
• Baca label makanan dan pilih merek yang rendah sodium atau garam
• Bumbui makanan dengan rempah-rempah segar dan kering dan bumbu bebas garam 
• Jika Anda minum alkohol, batasi satu sampai dua gelas per hari untuk pengurangan 2-4 poin sistolik. Lebih baik berhenti minum-minuman beralkohol dari sekarang.

Tekanan darah meningkat sesuai dengan usia, sehingga seiring bertambahnya usia semakin penting untuk mengetahui jumlah tekanan pada darah Anda dan apa yang bisa kita lakukan untuk menjaganya agar tetap berada dalam kisaran “normal.”

Hal ini bisa diatasi dengan menyesuaikan rencana makan Anda untuk menikmati lebih banyak jenis makanan, dan lakukan aktivitas fisik secara teratur. Bertanggung jawablah atas diri Anda dan tekanan pada  darah Anda mulai hari ini.